Упражнения для груди женщин

Эффективные упражнения в домашних условиях

Подбирая комплекс для подтяжки груди дома, нужно делать упор на укрепление спины и груди. Это поможет сделать бюст более подтянутым и выправит осанку.

Тренировки нужно проводить в течение 40 минут каждый день, делать от 10 до 20 повторов каждого упражнения. Важна разминка, на неё достаточно потратить 5-10 минут. В ходе неё нужно:

1. Размять кисти рук.
2. Потянуться всем телом.
3. Повращать плечами и руками.
4. Поразводить руки в стороны.
5. Поделать наклоны в сторону и назад.

После небольшой разминки можно приступать к основной тренировке.

Топ 5 лучших упражнений

Вот пять популярных и полезных упражнений для бюста.

Именно они станут основой для тренировок:

Отжимания. Можно использовать любые разновидности этого упражнения. Если нет опыта, стоит начать с облегчённого варианта – отжиманий с колен либо от упора

Важно следить, чтобы спина не прогибалась вниз, а руки находились на ширине плеч. Количество необходимо наращивать постепенно, не нужно пытаться сходу отжаться 20 раз

Когда тело привыкнет, нагрузку можно увеличить, положив себе на спину что-то тяжёлое.
Упор в стену. Упражнение позволяет включить в работу грудные и плечевые мышцы. Нагрузка рассчитана как на напряжение, так и на растяжение. Для выполнения упражнения достаточно встать в дверной проём или в достаточно узком коридоре, чтобы можно было упереться обеими руками, немного согнутыми в локтях. Первые три минуты нужно просто сильно давить на стены или дверные косяки, затем немного податься вперёд, выдерживая то же напряжение. В таком положении нужно оставаться ещё три минуты. Повторить три подхода.
Сжимание рук. Стоя с прямой спиной, нужно согнуть руки в локтях и соединить ладони перед грудью. Давить нужно с такой силой, чтобы почувствовать напряжение в грудных мышцах. В таком положении следует оставаться 10 секунд, а затем расслабиться. Повторять до 15 раз. Упражнение можно усложнить, если делать его с высоко поднятыми руками.
Круговые махи. Для правильного выполнения следующего упражнения одна рука должна находиться на бедре, а второй нужно описать круг в воздухе по три раза вперёд и назад. Затем руки меняют и повторяют всё снова. Весь комплекс состоит 12 повторений. Важно следить за осанкой и постановкой ног – они должны быть на ширине плеч.
Эспандер. Нужно встать на ширине плеч, выпрямить спину и растягивать эспандер перед собой на максимально возможную длину. Как только точка предела достигнута, необходимо задержаться в этой позе на 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторять восемь раз.

При желании можно дополнить тренировку и другими нагрузками.

Упражнения с гантелями для подтяжки грудных мышц

Для занятий с гантелями кроме них самих может понадобиться скамья – плоская и достаточно жёсткая, чтобы держать позвоночник в правильном положении. Что можно выполнять дома:

1. Махи с гантелями из положения стоя. Расставить ноги на ширине плеч, выпрямить спину и поднимать по очереди руки с гантелями на высоту плеч. Сделать так два подхода по 10 раз, затем повторить с одновременным подниманием рук.
2. Упражнение с гантелями на полу. Встать на четвереньки. В этом положении нельзя допускать, чтобы живот сильно прогибался к полу, спина должна быть прямой. По очереди вытягивать руки с гантелями перед собой в течение 1-2 минут. Можно усложнить, комбинируя с отжиманиями с колен или от пола.
3. Жим лёжа. Из положения лёжа на скамье нужно поднять обе руки с гантелями на уровень глаз, локти должны быть чуть согнуты. На вдохе обе руки отводятся за голову до самого упора, в нижней точке делается выдох и руки возвращаются в обратное положение. Делать по 10 раз в 3 подхода.

Вес гантелей нужно подбирать под цели и собственные физические возможности. Для подтяжки груди можно брать относительно лёгкие. Вес надо рассчитать методом пробы — усталость должна наступать через 12-20 подъёмов.

Важно! Все упражнения с весом выполняются аккуратно и медленно, не должно быть резких движений

Разновидности эспандера

Упражнения с эспандером позволяют тренировать все группы мышц, тренировать гибкость и избавить организм от лишних килограммов.

Есть несколько типов эспандеров, которые различаются конструкционными особенностями, что позволяет применять снаряды для разных групп мышц.

Плечевой эспандер

Такой снаряд помогает тренировать мышцы плечевого пояса и груди . Пружины регулируются, что помогает контролировать необходимую нагрузку. Упражнения с плечевым тренажером помогают поддерживать в форме верхнюю часть тела. К плечевым снарядам относится модель восьмеркой и круглый эспандер. Их применяют не только для тренировки плеч, но и для ног.

Стоит попробовать следующие упражнения:

• Руки с тренажером заводятся за спину. Приспособление растягивается, а затем возвращается на место.
• Руки вытягиваются вперед. Одна рука сгибается и притягивается к груди, а другая отводится к спине. Пружина тренажера сжимается обратно. Упражнение выполняется не спеша.

Грудной тренажер

Эспандер грудной позволяет делать многие упражнения для женщин. Подобный снаряд помогает напрягать не только мышцы груди, но и плечевого пояса и спины. Он превосходно прорабатывает грудные мышцы. После регулярных тренировок грудь поднимается и становится более упругой.

Конструкция грудного снаряда состоит из двух ручек, соединенных металлическими пружинами. При занятиях с пружинным приспособлением, работает механизм с усилением. Во время растяжения тренажера, нагрузка на мышцы может равняться удерживанию веса 30-килограммовых гантелей.

Эспандер «Бабочка»

Упражнения с эспандером бабочка для женщин выполняются для плечевого пояса, области груди, пресса , спины и ног. Подобный тренажер помогает отлично проработать область бедер. Это комфортный и универсальный прибор.

Снаряд состоит из плотных ручек и пружинного приспособления, спрятанного за пластиковым корпусом.

Упражнения с таким тренажером нужно выполнять медленно в два захода.

Упражнения делаются по 15 раз. В моменты сильного напряжения нужно выдыхать.

Отличается эффективностью следующий комплекс упражнений:

• В сидячем положении, тренажер нужно расположить между бедер пружиной вниз. Колени притягиваются друг к другу, затем устройство разжимается.
• Лежа на полу, ноги сгибаются. Прибор удерживается коленями и сжимается, разжимается при помощи ног.
• Стоя прямо, руки поднимаются на уровень груди. Между локтями и ладонями зажимается тренажер. Руки сдвигаются внутрь.

Резиновый жгут или латексная лента

Тренажер подходит для тренировки мышц всего тела. Он стимулирует подвижность суставов. Используется для занятий пилатесом и йогой. Лента может заменить сразу несколько тренажеров и обеспечивает максимальную нагрузку для мышц тела.

Это самый компактный вид тренажера. Для удобства приспособление оснащается мягкими ручками.

Эспандер для кистей

Устройство кистевых эспандеров представляет обычное резиновое кольцо, похожее на латексные шары или клещи. Такие тренажеры подходят для тренировок мышц и кистей. Кистевые приборы применяются для реабилитационных программ и в качестве разминочного элемента.

Не стоит начинать тренировку без разминки. Ладони нужно потереть, а затем сцепить руки в замок и сделать волну, в конце можно сжимать и разжимать кулаки.

• Эспандер в форме кольца сжимается и разжимается в руке по 12–16 раз.
• Кольцо скручивается в руке в форме восьмерки.
• Эспандер-мяч сжимается и разжимается в руке.

И все же разминка не помешает

Все перечисленные выше упражнения не требуют специальной подготовки и по силам каждому. Все они, кроме отжиманий и растяжки могут считаться разминочными, особенно если вы занимаетесь йогой. Но все же, чтобы полностью исключить возможность даже мелких неприятностей, перед их выполнением следует размяться (а перед отжиманиями и даже легкой растяжкой разминка должна быть обязательно). Движения должны быть направлены на разогрев кистей, локтей и плеч. Это всевозможные вращения, встряхивания и махи руками.

Начинать нужно с малой амплитуды, и постепенно ее наращивать.

Надеюсь, дорогие читатели вам понравилась эта подборка упражнений. Все они предельно просты, но вместе с тем очень эффективны. Они подходят и детям, и взрослым, и пожилым. Они полезны как женщинам, так и мужчинам, так как мышечный корсет, который необходимо постоянно поддерживать в тонусе, имеется у представителей обоих полов.

Несколько советов по упражнениям для груди в домашних условиях

Для того чтобы упражнения для груди в домашних условиях принесли максимально положительный эффект, фитнес-инструкторы настойчиво рекомендуют придерживаться следующих правил:

• Упражнения для похудения груди необходимо выполнять три-четыре раза в неделю.
• Чтобы избежать тяжести во время тренировки, прием пищи (даже самой легкой) за два часа до занятия противопоказан.
• Помещение, в котором проходят тренировки, нужно ежедневно проветривать.
• Каждое занятие в обязательном порядке должно начинаться с разминки (она подготавливает мышцы к более серьезной нагрузке), что понижает вероятность травматизации во время тренировки.
• Перед выполнением упражнений для похудения груди девушки должны надевать комфортный (который бы соответствовал размеру их груди) бюстгальтер.
• Заканчивать тренировки лучше всего упражнениями, направленными на осанку. Они очень хорошо расслабляют мышцы и поддерживают необходимый тонус.
• Любой комплекс упражнений для груди должен выполняться с максимальной внимательностью и грамотностью (но, без лишнего фанатизма).

Правильно ухаживаем за зоной декольте

Чтобы сохранить бюст красивым и упругим, уход за женскими формами должен войти в привычку. Пока барышни молоды, они не задумываются об изменении бюста, подставляя грудь солнцу, не поддерживая эластичность кожи. Зона декольте требует ухода так же, как кожа лица и рук. Чтобы не искать в дальнейшем средства, как можно сделать обвисшую грудь упругой, следует соблюдать пять правил для красоты и здоровья груди.

1. Поддержание осанки. Прямая осанка не только избавляет от проблем с позвоночником, но и делает грудь визуально больше.
2. Подбор бюстгальтера. Хороший лифчик не сдавливает грудь, не жмет в подмышках, не перетирает плечи и комфортно поддерживает и большой, и маленький бюст.
3. Нежное обращение. Грудь уязвима к горячей воде и жестким мочалкам, поэтому для гигиены следует применять щадящие средства – мази, гели, мягкие губки.
4. Правильный сон. Лучше отучиться спать на животе, деформируя грудь. Оптимальная поза для сна – на левом боку.
5. Соблюдение режима питания. Больше фруктов, овощей, воды сделают кожу нежной и эластичной, а грудь – красивой формы.

Не лишним будет заняться спортом – теннисом, плаваньем, волейболом. Подвижные игры активируют верхнюю часть тела. Вместе с мышцами плеч, груди, спины подтянется тело в целом, уйдет лишний жир, улучшится настроение. На фоне стройной фигуры любая грудь будет смотреться привлекательно. Занятие спортом следует совмещать со сбалансированным питанием.

Используя методы, как сделать грудь упругой в домашних условиях, следует помнить, что результат во многом зависит от изначальных данных. Восстановление после родов, скорее всего, увенчается успехом, многие роженицы возвращают привычные формы без особых усилий. Но если у женщины отвисшая или очень большая грудь, то все зависит от особенностей организма и личного старания.

Эффективные упражнения для груди в домашних условиях

Комплекс упражнений, чтобы потянуть грудь дома

Прежде всего, обратите внимание на ряд рекомендаций, которые следует соблюдать при физической нагрузке. Они позволят достичь быстрого эффекта:. При выполнении упражнений следует надевать спортивный бюстгальтер, который позволит правильно и удобно зафиксировать грудь

При выполнении упражнений следует надевать спортивный бюстгальтер, который позволит правильно и удобно зафиксировать грудь.

Дальнейшие упражнения проводим так:

1. Н. п. — держим спину ровно, ноги прямые, соединенные вместе, руки необходимо согнуть в локтях на уровне бюста. Соединим ладони вместе и силой давим на них секунд 10, потом расслабляем. Так повторяем десять раз. Для удобства можно между ладонями поместить небольшой мячик или другой упругий предмет и сдавливать его.

Какие упражнения подтягивают грудь с использованием спортивных снарядов

Сделать подтяжку груди дома поможет силовая нагрузка при выполнении любых упражнений. Эспандер, гантели, маленькая штанга и прочие спортивные атрибуты станут для вас отличными помощниками в борьбе за подтянутый и упругий бюст.

Упражнение с эспандером. Занятия с эспандером удобны тем, что при их выполнении можно сидеть. Их главное требование — прямая спина. Возьмите эспандер и вытяните его перед собой на уровне плеч. Медленно разводите руки в разные стороны, максимально растягивая эспандер. Зафиксируйте положение и задержитесь в нем 10 секунд. После этого неспешно вернитесь назад.

Как подтянуть мышцы груди на тренажерах

Обвисшую после родов грудь помогут подтянуть занятия на тренажерах. Данный метод потребует определенных финансовых и временных затрат, однако полученный результат вас восхитит.

Упражнения для подтянутой груди: альтернативные методы

Кроме выполнения упражнений в дома и зале, отличным вариантом укрепить и подтянуть грудь являются занятия фитнесом, аквааэробикой, на пилоне, йогой, стрип-пластикой, восточными танцами или пилатесом. Они значительно укрепят мышцы спины и подтянут грудь. Помимо этого, позволят убрать лишние сантиметры с боков и улучшить общее состояние организма.

• Полезная статья: Вечерние привычки, что мешают похудеть — 13 вредных привычек
• Как похудеть на 20 кг — реальные отзывы о Guarchibao

Приседания в качестве основы тренинга

Наиболее эффективным элементом многих упражнений на ягодичные мышцы считается приседание. Такое упражнение может включаться в разные комплексы с усложнениями и утяжелением. Любые приседания направлены не только на ягодицы, они дают возможность одновременно задействовать разные группы мышц. Как базовый элемент приседания входит в комплексы самых разных уровней.

Во время выполнения приседаний участвуют следующие мышцы: четырехглавая бедренная, большая ягодичная, приводящая бедренная, камбаловидная на голени, икроножная, а также бедренный бицепс. Если приседания проводятся с утяжелением, то задействуются спинные мышцы и пресс. Особенно эффективно активные приседания помогают бороться с целлюлитными отложениями.

К наиболее распространенным можно отнести следующее упражнение. Исходное положение: стоя, ноги немного шире плеч. Приседание осуществляют с отведением попы назад, имитируя усаживание на стул. При достижении прямого угла тело поднимается с перераспределением веса назад. Такое упражнение можно проводить с гантелями и без них. Схема выполнения: 3-6 серий по 8-15 повторений с перерывом между подходами не более 40-60 секунд.

Существует множество различных комплексов тренировок для накачивания ягодичных мышц. Можно предложить простой тренинг, который выполняется в домашних условиях. Он практически не требует дополнительных приспособлений. Рекомендуются следующие упражнения:

1. 1.
   Небесный мостик. Упражнение направлено на развитие ягодиц, задней поверхность бедра, поясницы. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, пятки располагаются на сиденье стула, руки вдоль туловища ладонями вниз. Вначале поднимается вертикально правая нога, бедро плавно движется от пола. Подъем тела производится до тех пор, пока оно не сформирует прямую линию с левой пяткой. Делается 18-22 повтора с правой ногой, а затем комплекс повторяется на левую ногу.
2. 2.
   Изгиб дерева. Упражнение направлено на мышцы бедра, ягодицы, голени. Исходное положение: стоя за спинкой стула на цыпочках, ноги на ширине плеч, руки в упоре на пояснице. Ноги сводятся, а руки перемещаются на спинку стула. Левая нога сгибается в колене и отводится в сторону, при этом спина располагается прямо. Затем комплекс повторяется на правую ногу.
3. 3.
   Лесенка. Упражнение задействует бедренные, ягодичные, икроножные мышцы и квадрицепсы. Исходное положение: стоя перед стулом, ноги на ширине плеч, руки уперты в поясницу. Правая нога ставится на сиденье стула. Затем поднимают и сгибают левую ногу в колене, имитируя ее постановку на спинку стула. В такой позе производится задержка движения на несколько секунд. На пол опускается вначале левая нога, а потом и правая. При опускании правую ногу отводят назад, осуществляя выпад.
4. 4.
   Приседания в пропасть. Упражнение дает нагрузку на бедра, ягодицы, квадрицепсы. Исходное положение: стоя на расстоянии 50-60 см от стула, ноги на ширине плеч, руки на пояснице. Упражнение начинается с отведения левой ноги в заднем направлении так, чтобы верхняя часть стопы оказалась на сиденье стула. Сгибая правую ногу и сближая колено левой ноги к полу, выполняют приседания. Упражнение делается 12-16 раз, а затем меняются ноги и все повторяется.
5. 5.
   Приседания. Упражнение обеспечивает нагрузку на ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Плавное приседание осуществляется в течение 4-5 секунд. Находясь в нижнем положении, надо встать на цыпочки и вытянуть руки вверх.

Упражнения для груди

№ 1. Исходное положение: станьте на колени, руками обопритесь о невысокий упор, который должен находиться приблизительно на расстоянии 1 метр от Вас (это может быть  край дивана или специальная платформа). Затем нужно согнуть руки в локтях, при этом касаясь грудью платформы. Потом с помощью силы рук (и только рук!), следует вернуться в исходное положение. Старайтесь при выполнении данного упражнения руки держать на ширине плеч и не прогибаться в пояснице. Выполнять данное упражнение следует сколько сможете раз, но постепенно нужно довести счет до15 повторений. Когда освоите такое упражнение для груди, то смело можете отжиматься от платформы, а затем – от пола.

№ 2. Исходное положение: руки согнуть в локтях, соединив ладони на уровне груди. Постарайтесь при этом максимально сильно надавить ладонями друг на друга – и тогда почувствуете напряжение мышц груди. В таком положении следует задержаться на 10 секунд, затем – расслабиться. Данное упражнение повторяем 15-20 раз. При этом стараемся достичь максимального напряжения мышц. Потом поднимаем над головой руки, согнутые в локтях. Ладони соединяем и снова повтори данное упражнение 15-20 раз.

№ 3. Для данного упражнения необходимы эспандер либо упругая резинка. Исходное положение: встать на пол (либо сесть на стул), ровно выпрямив спину и расправив плечи. Затем берем в руки наш эспандер (либо резинку), вытягиваем на уровне плеч прямо перед собой. Потом не спеша разводим руки в стороны, натягивая при этом резинку

Важно отводить руки назад как можно дальше. В крайней точке постарайтесь задержаться на 10 секунд, после чего следует медленно, не спеша вернуться в исходное положение

Повторить такое упражнение нужно 10-15 раз, при этом важно проследить, чтобы руки постоянно находились на одной линии.

№ 4. Исходное положение: лечь на пол, руки при этом развести в стороны. Напрячь мышцы рук и постараться на вдохе приподнять грудную клетку. Потом, расслабив руки, возвращаемся в исходное положение и делаем выдох. Повторить данное упражнение для груди нужно 15 раз.

№ 5. Исходное положение: ноги – на ширине плеч, левая рука находится на бедре, при этом правой рукой будто рисуем в воздухе огромный круг. При этом грудные мышцы нужно максимально напрячь. Рисуем вперед три круга, назад три и меняем руки. Данное упражнение повторяем каждой рукой по 8-10 раз. Потом одновременно выполняем такое упражнение двумя руками, при этом имитируем движения пловца. Стараемся все делать в быстром темпе. Полезный совет: чтобы увеличить  полезную нагрузку, выполняем данное упражнение со специальными гантелями.

№ 6. Исходное положение: ложимся на пол, ноги в коленях сгибаем, ступнями   опираемся о пол. В каждую руку взять по гантели и поднять выпрямленные руки вверх. В таком положении делаем вдох и медленно, не спеша разводим руки в стороны, при этом не касаемся ими пола. В таком положении следует задержаться на 10 секунд. При этом постарайтесь ощутить растяжку мышц груди. В исходное положение возвращаемся на выдохе. Важный момент: старательно следим, чтобы во время разведения рук Ваш позвоночник был прижат к полу, то есть не изгибался.

Если будете каждый день выполнять указанные выше упражнения для груди, то уже через 5 недель сможете добиться заметного результата!

Можно ли подтянуть грудь при помощи физических упражнений

Специалисты уверены, что спорт благотворно скажется на состоянии бюста. Однако эффект подтянутости во многом зависит не столько от грудных мышц, сколько от спины. Хорошая осанка и гармонично развитые мускулы задней поверхности туловища, поддерживающие её, – это уже половина дела. С прямой спиной и расправленными плечами бюст уже будет смотреться выше и больше.

Мышцы самой груди находятся под железами и жировой тканью, но это не значит, что им не нужно уделять внимание. Размер, конечно, не увеличится (скорее, наоборот, станет меньше из-за сжигания жира), но формы станут более аккуратными и подтянутыми

Не стоит ждать моментального эффекта, на достижение цели уйдёт много времени. Результатом упорной работы станет не только более подтянутая грудь, но и улучшение общего тонуса мышц. Физическая нагрузка включает в себя целый комплекс занятий, что идёт на пользу общему здоровью.

Массаж, контрастный душ для упругости груди

Обмывания и регулярное принятие душа позволяют сохранить хорошую форму бюста на протяжении долгого времени. Бюст обмывают ручным душем, направленным снизу вверх, вокруг каждой груди. Обмывание производят с помощью специальной купальной рукавицы или небольшого махрового полотенца, смоченного в холодной воде (при желании можно добавить в воду немного морской соли или уксуса). Грудь легко массируется рукавичкой круговыми движениями от центра наружу. После обмывания рекомендуется грудь слегка смазать кремом или оливковым маслом.

При наблюдении некоторого увядания кожи хорошие результаты для упругой груди дает контрастный душ: он тонизирует, укрепляет и подтягивает грудные мышцы, улучшает кровообращение сосудов. Главным правилом применения душа является то, что процедура всегда должна начинаться теплой водой и ею же заканчиваться. Это вызывает стимуляцию судов, постепенно расширяя их и сужая. Принимая душ, можно делать массаж специальной жесткой щеткой.

Для восстановления водно-жирового баланса кожи и предотвращения ее увядания желательно делать пару раз в неделю, после принятия душа или ванны, легкий массаж с использованием миндального масла, аккуратно массируя грудь круговыми движениями, не растягивая поверхность кожи. Это восстановит водно-жировой баланс кожного покрова и предотвратит его увядание.

Основные правила

В первую очередь нужно помнить о том, что наше тело — это единый организм, поэтому физическое развитие должно быть комплексным. Если проработаны все группы мышц — тело выглядит более гармоничным. Если вы хотите поработать только над ягодичными мышцами, то не забывайте сначала сделать разминку, подготовить мышцы к нагрузке. Если у вас нет денег и времени на спортивный зал и персонального тренера, то вполне можно заниматься дома, скачав себе видеоинструкции с участием профессиональных фитнес-тренеров.

Еще немного терпения, и мы перейдем к главной теме: попа, как орех. Как сделать ее такой, мы постараемся рассмотреть как можно подробнее

Но осталось еще одно важное правило, которое нужно соблюдать. Это правильное питание

Сочетание спорта и рациональное питание должно стать основой вашей жизни. Исключите фастфуд и откажитесь от вредных привычек. Основой питания должны стать свежие фрукты и овощи, крупы и злаки, мясо и рыба. В результате вы получите результат, о котором можно только мечтать. Это не только но и ровный цвет лица, хорошее самочувствие, нормализация сна, улучшение общего состояния.

Эффективные упражнения для подтяжки груди

Хороши занятия не только в фитнес-клубе, но и в домашних условиях.

Мы предлагаем приблизительный комплекс, куда вошли некоторые физические упражнения для подтяжки груди Self Lifting, разработанные Камиллой Волер, работа с гантелями и пр. Если занятия проводить ежедневно, то уже через месяц будут заметны первые результаты. Начинайте с 10-ти повторов, постепенно доводя до 20-ти.

1. Разминка. Встаньте на цыпочки и попеременно вытягивайте правую и левую руки вверх, пытаясь ухватить воображаемый предмет. Во время «захвата» кисть руки сжимайте в кулак. Этот прием хорошо разогревает все мышцы, укрепляет спину и хорошо растягивает верхнюю часть туловища.
2. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Локти разверните в стороны и выставьте вперед. Начинайте ритмично сжимать ладони, будто держите теннисный мяч. Благодаря этому хорошо развивается и укрепляется мускулатура груди.
3. Скрестите руки у себя перед грудью, держа ладонями локти. Начинайте поднимать руки вверх, при этом силой надавливая на локти, как бы препятствуя подъему.
4. Встаньте ровно, ноги держите вместе. Возьмите в руки подушку и поднимайте ее на уровень груди, при этом ритмично сжимая ее.
5. Сидя на стуле, соедините ладони в замок над головой таким образом, чтобы пальцы были направлены вверх. Плечи расправьте, а локти слегка согните. Выполняйте повороты головы попеременно влево и вправо, при этом отводя локти назад. Эти эффективные упражнения для подтяжки груди помогут улучшить осанку и поднять плечи.
6. «Кобра». Лежа на животе, на голове соедините кисти рук. Не спеша вытягивайте локти вперед, поднимая одновременно голову, словно змея. При этом старайтесь удерживать ноги вместе.
7. Встаньте спиной к стене и выполняйте ритмичные повороты, с силой упираясь и отталкиваясь от нее полусогнутыми руками. Такие упражнения для подтяжки мышц груди практикуют девушки из модельных агентств. Они не только возвращают упругость бюсту, но помогают убрать жир с талии и «ушки» со спины.
8. Отжимание. Для этого можно использовать стол или стулья. Хорошо обопритесь и начинайте приподнимать и опускать корпус. Следите при этом, чтобы отжимание происходило за счет силы рук, а таз оставался неподвижным. Более сложным вариантом является жим от пола с упором ног. Его можно включить в комплекс немного позже. Силовые отжимания – это очень действенные физические упражнения для подтяжки груди, которыми не следует пренебрегать.
9. Неплохие результаты дает работа с эластичной лентой или эспандром. Делайте по 10 растяжек, держа ленту перед собой на уровне груди, и 10 – заведя ее за спину.
10. Возьмите в руки гантели, ноги на ширине плеч, корпус вытяните вперед. Делайте попеременное скрещивание рук, держа их прямо.
11. Жим с гантелями лежа на спине. Лягте на скамью так, чтобы ваши ноги были согнуты в коленях и касались пола. Держа гантели, понимайте руки вверх. Затем плавно опустите до уровня груди, при этом разводя руки в стороны под углом 90.
12. «Пуловер». Исходное положение то же. Гантель держите двумя вытянутыми руками на уровне лица. Медленно опускайте ее за голову, не сгибая рук, затем плавно верните на место. Почувствуйте, как напрягаются грудные и спинные мышцы. Чтобы избежать травм, не опускайте руки ниже уровня туловища и не вставайте на мостик.
13. «Птица». Перевернитесь на живот, руки с гантелями опустите вниз. Медленно поднимайте их в стороны и вверх, стараясь держать ровными. Это движение напоминает взмах птичьих крыльев.
14. Завершите весь комплекс так: встаньте на колени, вытянув руки над головой. Поочередно заводите руку назад, словно хотите достать из колчана стрелу.

Практикуя упражнения для подтяжки груди, вы вернете бюсту прежние формы. При регулярных занятиях расправляются плечи, спина становится стройной, убираются жировые складки.

Возьмите себе также за правило совет Камиллы Волер: «Кто хочет быть красивым, пусть улыбается!» Ведь улыбка не только делает приветливым лицо, но и благотворно влияет и грудную и шейную мускулатуру. Попробуйте и убедитесь сами.

Начало цикла упражнений

Представленный курс из шести последовательных упражнений разработан специально для занятий трижды в течение недели. Осуществлять рекомендуется не меньше двух подходов для каждого из последующих упражнений. Для комплекса является необходимым специальный коврик, допустимо использовать просто толстый плед, гантели (не менее двух-трех кг) или же бутылки из пластика, аналогичные по весу гантелям. Об увеличении груди жиром дальше.

Обязательным элементом представленной зарядки следует считать разогрев мышц, для чего осуществляется непродолжительная разминка. Заключается в 10-12 обращениях плечами вперед и назад, кроме этого, понадобится такое же количество вращений за счет отведенных в различные стороны верхних конечностей.